Atividade física em casa: Professor dá dicas de exercícios para todas as idades

Reportagem e texto: Natália Tiezzi

O isolamento social distanciou a sociedade de espaços onde crianças, adultos e idosos costumavam fazer suas atividades físicas, a exemplo de clubes, academias, centros esportivos, etc. Boa parte desses locais se adaptaram e seus professores começaram a disponibilizar conteúdos online para que os alunos continuassem as atividades físicas de casa.

Entretanto, não são todos que conseguem acompanhar e muitos também têm medo de realizar exercícios temendo alguma lesão. Embora sem acompanhamento, o educador físico Maicon, que faz parte da equipe de professores do Rio Pardo Futebol Clube, garantiu que é possível manter uma rotina de atividades físicas e pratica-las com segurança, mesmo sem a presença de um educador.

Ele chamou a atenção para a Terceira Idade, um dos grupos que mais sofrem com o isolamento social, sendo que a atividade física torna-se um importante aliado não apenas na questão da saúde física, mas também mental. “Manter-se ativo após os 60 anos é importante não só durante a quarentena. As atividades físicas para idosos auxiliam em uma melhora na qualidade de vida, previnem males como a osteoporose, depressão, doenças cardíacas e diabetes, entre outros”, observou.

Para os adultos, Maicon recomendou manter os exercícios que já realiza/realizou na rotina de treino é a melhor estratégia. “E em casa, podem ser feitas atividades que trabalham o corpo de forma completa: membros inferiores, superiores, o tronco e, ainda, exercícios aeróbicos.

Sobre o tempo da atividade física, Maicon destacou que “a recomendação ideal para que possamos nos beneficiar dos efeitos do exercício físico é de 150 minutos por semana (cerca de 30 minutos por dia de segunda a sexta-feira), em intensidade moderada. A atividade irá gerar alterações na sua respiração, frequência cardíaca e transpiração, mas esse esforço não será muito difícil de manter. Se você está realizando em uma intensidade mais baixa ou em uma quantidade menor, lembre-se que qualquer tempo dedicado é melhor do que nenhum exercício”, recomendou.

DICAS DE EXERCÍCIOS PARA ADULTOS

– Para os membros superiores, podem ser feitas flexões de braço, com ou sem apoio de joelhos; exercícios como remadas curvadas, utilizando pacotes de arroz ou feijão e garrafas com água; exercícios para bíceps, tríceps e ombros também podem ser feitos usando esses instrumentos como recursos de carga.

– Para o tronco, diversos tipos de abdominais e pranchas isométricas podem ser feitos para fortalecimento do core, que são os músculos profundos das regiões abdominal, lombar e pélvica. Para membros inferiores, exercícios de agachamento, por exemplo, podem ser feitos adaptados, como sentar-se e levantar-se de uma cadeira ou isométrico encostado na parede. Já para a parte aeróbica, podem ser feitos exercícios de polichinelo, corda, corridas estáticas ou ainda utilizar um degrau de escada simulando um step, subindo e descendo.

Quanto às séries e repetições, respeitando o condicionamento físico individual, Maicon também deu uma sugestão:

– Iniciante: 2x 10 repetições cada exercício

– Intermediário: 3x 15 repetições cada exercício

– Avançado: 4x 20 repetições cada exercício

“Sabendo disso, aqui segue uma opção de atividade voltada ao público adulto, que deve ser realizada respeitando essas três faixas de condicionamento que citei”:

Aquecimento: – Polichinelos – Corrida Estacionária 30 segundos

Treino: Agachamento “sentar e levantar”; Panturrilha “subir na ponta do pé”; Flexão de braço no chão; Remada curvada; Rosca bíceps; Tríceps testa deitado; Elevação lateral; Elevação frontal; Abdominal Supra.

Para quem já praticava atividade física regularmente antes dessa pausa, para utilizar uma sobrecarga, além do seu peso corporal, Maicon disse que podem ser utilizados pacotes de arroz e feijão, garrafas PET com água ou areia para exercícios com carga, cabos de vassouras, toalhas para apoios e alongamentos, cadeiras, degraus de escada, entre outros recursos. “Já para o iniciante, somente o próprio peso corporal já é uma sobrecarga mais que suficiente para lhe proporcionar estímulos significativos”.

DICAS DE EXERCÍCIO NA TERCEIRA IDADE

Alongamentos, caminhadas leves, mesmo que pelos cômodos da casa, dança, e atividades que fazem uso do próprio peso corporal são recomendadas e essenciais. Já que é um público com particularidades inerentes à idade, o ambiente também precisa ser observado para assegurar a eficiência dos movimentos e evitar lesões.

O ideal é que o espaço seja amplo. Se não for possível, é preciso adaptar os exercícios para um espaço menor, e, para manter a saúde mental, é importante acrescentar treinamentos cognitivos, com atividades que envolvam raciocínio, memória e noção espacial. Aqui vão algumas sugestões de atividades simples:

– Cole uma fita crepe no chão e ande em linha reta com um pé colado na frente do outro. Se estiver fácil, faça de olho fechado. Depois, fique o máximo de tempo possível se equilibrando em um pé só. Faça as atividades no corredor para que, tenha onde se apoiar em caso de desequilíbrio;

– Sente e levante da cadeira: faça 2 séries de 10 repetições cada;

– Apoie no batente da porta e levante e abaixe o calcanhar do chão: faça 3 séries de 10 repetições cada;

– Com um pacote de 1kg de sal ou feijão, levante o braço lateralmente até a altura do ombro: faça 2 séries de 10 repetições cada, um braço de cada vez;

– Se possível, caminhe no entorno de sua casa ou dentro do condomínio;

É importante ficar atento às limitações de seu corpo neste momento. As atividades sugeridas não são indicadas para quem tiver problemas nas articulações ou de mobilidade. Crie uma rotina diária, como acordar, tomar banho, trocar de roupa e iniciar as atividades, evite passar o dia todo de pijama, assistindo o noticiário.

DICAS DE EXERCÍCIOS PARA O PÚBLICO INFANTIL

Para o público infantil, as atividades devem possuir um caráter lúdico, recreativo, com intuito de promover a criação de um clima motivacional adequado, uma vez que, nesse período de isolamento, as crianças tendem a ficar mais ansiosas e estressadas. A tecnologia pode ser usada a nosso favor, com moderação, mas brincadeiras que promovam o prazer e a alegria pela prática de atividade física e evitem o estresse são as melhores opções.

Como sugestão de atividades que podem ser realizadas com ou sem recursos e materiais, podemos citar: jokempo; boliche; jogo da velha; forca; esconde esconde; amarelinha; montar quebra-cabeças; pular corda; dança das cadeiras; caça ao tesouro; batata quente utilizando o celular com timer de contagem regressiva; stop; jogo da memória; jogos de tabuleiro; morto-vivo; quente ou frio.

CUIDADOS ANTES, DURANTE E DEPOIS DOS EXERCÍCIOS

Maicon alertou que, antes de iniciar qualquer atividade, é necessário consultar o médico, principalmente se houver fatores de riscos associados, como a hipertensão ou o diabetes. A partir da liberação médica, confira algumas instruções do professor na realização dos exercícios

– Escolha um lugar da sua casa onde você tem espaço e conforto para realizar as suas práticas. A segurança deve ser sempre o primordial na sua atividade física.

– Não se esqueça de fazer um bom aquecimento. Exercícios preparatórios são importantes para comunicação do sistema muscular com o sistema nervoso.

– A intensidade do treino deve ser ditada pelo seu condicionamento físico individual, por isso, o ideal é ir aumentando a intensidade gradualmente, respeitando sempre o seu limite com um ritmo confortável e evoluindo de acordo com o ganho de condicionamento.

– Mantenha uma frequência de exercício físico. Nas primeiras semanas ocorre um período de adaptação do corpo à atividade física, e você pode se exercitar por 20 minutos, três vezes por semana. A partir da segunda semana, você pode se exercitar quatro vezes por semana, e na terceira aumentar o treino de cada sessão em 10 minutos. Por fim, na quarta semana cumpra trinta minutos, cinco dias na semana, assim você estará cumprindo os 150 minutos de atividade moderada recomendadas pela OMS (Organização Mundial da Saúde).

– Mantenha sempre a postura. É essencial que durante a sua prática você se atente sempre a ela, realizar os exercícios com contração muscular, consciência corporal, roupas e calçados adequados, controle a respiração e não esquecer de se hidratar, ingerindo bastante água diariamente.

– Ouça os sinais que o seu corpo dá durante os exercícios: fique atento à sua frequência cardíaca. Ao realizar exercício aeróbico moderado o coração bate mais acelerado e isso é normal, mas o aceleramento não deve ser excessivo. Caso sinta seus batimentos cardíacos excessivamente acelerados, pare a atividade imediatamente.

– E, por fim, atente-se também ao período de descanso, para que o corpo possa se recuperar adequadamente. Caso haja dor, e ela persista por vários dias, procure um médico.

“Gostaria de salientar que a qualidade de vida não se resume apenas à prática de atividades físicas. Ela envolve uma série de cuidados, como alimentação saudável, equilíbrio entre vida pessoal, profissional, social e saúde mental. Portanto, utilize esse período para organizar seus afazeres, realizar todas aquelas tarefas que durante a rotina diária não era possível, e lembre-se que quem sai ganhando com essas boas práticas é você”